Comment Arrêter de Fumer ?

Fumer est une pratique consistant à brûler ou chauffer une substance pour en inhaler la fumée par la bouche ou le nez. 

C'est l'une des plus graves menaces ayant jamais pesé sur la santé publique mondiale. Le tabagisme concernait encore 1,298 milliard de personnes âgées de 15 ans et plus dans le monde en 2020, selon le dernier rapport publié par l'Organisation mondiale de la santé. 

Parmi les mesures d’hygiène de vie que l’on peut prendre pour garder la santé, l’arrêt du tabac est probablement celle qui procure le plus de bénéfices. Arrêter de fumer requiert souvent une motivation importante et des tentatives répétées. 

Ce qu’il faut savoir

En premier lieu, il faut savoir que chaque bouffée de cigarette est composée de plus de 4 000 particules chimiques, dont des poisons tels que l’arsenic, le formol et l’ammoniaque. Les méfaits du tabac sont nombreux : fumer augmente la pression artérielle, contribue au rétrécissement des artères, réduit l’approvisionnement en oxygène du cœur et entraîne de nombreux autres dommages. Au-delà de la prévention de nombreuses maladies, l’arrêt du tabac présente d’autres avantages : lors des activités physiques, le souffle revient, l’odorat, le goût et l’haleine s’améliorent… sans parler des économies financières considérables ! 

 

Arrêter de fumer, un changement difficile qui demande de la motivation 

Il ne faut pas se leurrer, arrêter de fumer demande de gros efforts, car la nicotine est un produit entraînant, dans plus de 50 % des cas, une très forte dépendance à la fois physique et psychologique. Lorsque la personne dépendante cesse de fumer, elle va ressentir des symptômes de manque, de nature et de durée très variables. Pendant les quatre premières semaines, ces symptômes sont essentiellement de l'irritabilité (voire de l'agressivité), de la tristesse (voire une dépression légère), de l'agitation et des difficultés à se concentrer. Ensuite, en général plus de dix semaines après l'arrêt, l'appétit est augmenté et l'envie de fumer est parfois très intense. 

Faire plusieurs tentatives de sevrage tabagique ne constitue pas un signe de faiblesse de caractère. Cela démontre au contraire une envie sincère, qui finira par aboutir. 

Les raisons qui amènent les fumeurs à arrêter sont très diverses. Les plus fréquemment citées sont le désir de montrer l'exemple à ses enfants, le prix des cigarettes, les conséquences de la fumée sur les non-fumeurs (en particulier, la famille) et les conséquences du tabac sur la santé du fumeur. 

Profiter de l’aide de son médecin 

Votre meilleur allié pour arrêter de fumer est… votre médecin généraliste. Les études ont montré qu’une telle tentative a deux fois plus de chances de réussir si elle est accompagnée par un professionnel de la santé. Pourtant, 85 % des fumeurs qui essaient de s’arrêter le font sans aucune aide extérieure. Ils se privent ainsi d’un soutien efficace.

En effet, le médecin généraliste est souvent essentiel pour renforcer sa motivation.

De plus, il propose éventuellement un soutien thérapeutique (substituts nicotiniques, par exemple) et peut se révéler déterminant pour éviter les rechutes. 

On compte cinq à sept tentatives en moyenne, avant l’arrêt définitif - ce qui montre bien qu’il ne faut pas se décourager en cas d’échec, mais au contraire prendre le temps de se remotiver. 

Une méthode / astuce pour arrêter du fumer la cigarette ? 

Il n’existe pas de méthode unique pour arrêter de fumer qui soit adaptée à tout le monde. Chacun, selon son degré de dépendance et ses raisons de fumer, doit trouver les éléments de sa propre méthode. Les conseils de son médecin ou d’un tabacologue sont utiles pour se forger sa propre méthode. Chaque fumeur est unique et ce qui a fonctionné pour un proche ne sera peut-être pas efficace sur vous.

L'important, c'est de trouver la méthode qui convient le mieux à votre profil de fumeur. Pareil pour décider si vous préférez arrêter d'un coup ou progressivement.  

• Par exemple, ceux qui décideront d’y aller progressivement peuvent commencer par réduire progressivement le nombre de cigarettes. Pour cela, il faudra emporter dans votre paquet le nombre de cigarettes que vous avez décidé de fumer dans la journée. Essayez de ne les fumer qu’à moitié avant de les écraser. Confinez la cigarette. Chez vous, réduisez petit à petit le nombre de pièces où vous vous autorisez à fumer. 
• Pour ceux qui voudront le faire d’un seul coup, décidez d’une date à laquelle vous désirez arrêter. Annoncez-la à votre entourage et le jour venu, éteignez votre dernière cigarette. 

Quelques comportements accompagnateurs incontournables 

• Attendez-vous à être irritable et nerveux pendant quelques jours, le temps que la dépendance physique s’atténue. La dépendance psychologique prendra beaucoup plus de temps à disparaître, parfois des mois ou des années. 
• Enrôlez un ami non-fumeur pour vous encourager et vous soutenir dans votre démarche. Ceux qui ont recours à cette méthode auraient deux fois plus de chance de ne pas se remettre à fumer dans l’année qui suit. 
• Mettez de côté l’argent économisé, pour vous offrir un cadeau. 
• Faites du sport. Le sport éloignera le tabac de vos pensées et diminuera la tendance à la prise de poids qui suit souvent l’arrêt de la cigarette. 

• Planifiez votre journée de façon à éviter les moments où vous serez le plus tenté d’en « griller une ». Si prendre le café après un repas s’accompagne forcément d’une cigarette, faites autre chose à la place, ou allez boire votre café dans un endroit non-fumeur. 
• Occupez vos doigts, surtout pendant les premiers jours d’arrêt. Jouez avec des stylos, des figurines antistress, etc. Mais évitez d’occuper vos mains à des grignotages ! Pour arrêter de fumer sans grossir, souvenez-vous que ce n’est pas l’arrêt de la cigarette qui fait prendre du poids, mais les aliments que l’on mange en plus pour résister à la tentation de fumer. 
• Mâchez du chewing-gum ou croquez une pomme quand vous avez un petit creux. Quand le taux de glucose dans le sang diminue, certains fumeurs se ruent sur leur cigarette pour y trouver une bouffée d’énergie factice. 
• Évitez de boire de l’alcool. Celui-ci est le meilleur moyen de saper votre volonté d’arrêter de fumer.  

 

Les substituts nicotiniques 

Si vous décidez de le faire seul, les substituts nicotiniques, en vente libre, augmentent vos chances de réussite. Avant leur utilisation, il convient d'évaluer son degré de dépendance.

Pour cela, vous pouvez faire le test de Fagerström. L'utilisation de substituts nicotiniques augmente de 50 à 70% vos chances de réussite selon des études scientifiques.

En effet, la nicotine inhalée avec la fumée passe très rapidement dans le sang et le cerveau. Elle crée une dépendance et à l'arrêt, les symptômes désagréables du sevrage se font sentir (irritabilité, manque de concentration...), pouvant entraîner des rechutes.

Les substituts nicotiniques viennent compenser une partie de ce manque de nicotine en apportant au corps la dose nécessaire pour éviter cette sensation de manque. Ils la diffusent lentement. Chaque substitut doit être suffisamment dosé pour être efficace. Il en existe différentes sortes : patchs, gomme, inhalateur, comprimés sublinguaux ou à sucer. 

Ils peuvent être associés entre eux pour une meilleure efficacité. Le patch va diffuser la nicotine lentement tout au long de la journée de manière constante.

Mais pour faire face à une forte envie de fumer, notamment à des moments de cigarettes "importantes" (au moment du café, après le repas, en soirée...), les gommes, comprimés ou l'inhalateur offrent une réponse plus adaptée à cette envie.

Quelle place pour la cigarette électronique ? 

La cigarette électronique (ou e-cigarette) est un dispositif qui permet de simuler l’acte de fumer. Elle est composée d’un réservoir qui contient du propylène glycol, des arômes et éventuellement de la nicotine et d’un système de chauffage.

De la fumée constituée de vapeur d’eau s’échappe du dispositif et donne l’impression de fumer. Il existe une grande diversité de modèles. Certaines cigarettes électroniques sont jetables, d’autres sont rechargeables et plus économiques. La toxicité de la cigarette électronique est beaucoup moins importante que celle de la cigarette, car elle ne diffuse pas de substances cancérigènes. Elle pourrait donc constituer une alternative au tabac bénéfique pour la santé publique.

Néanmoins, son utilisation dans une tentative de sevrage « ne doit pas être découragée » chez un fumeur qui veut arrêter de fumer et qui a commencé à vapoter. 

Les autres techniques pour encourager le sevrage 

Des méthodes alternatives existent aider tout fumeur à arrêter. On a entre autres : l’hypnose, l’acupuncture, la mésothérapie, l’auriculothérapie. Les études sont encore insuffisantes pour établir leur efficacité, mais ces techniques n’ont pas montré de risque majeur. 

Pour finir, ne vous laissez pas décourager par certaines idées reçues. Ce n'est pas parce que vous arrêtez de fumer que vous allez forcément prendre du poids ou être irritable et désagréable avec votre entourage. Et si cela arrive, ce n'est pas irrémédiable : rééquilibrer son alimentation et faire un peu plus de sport devrait vous permettre d'éviter ou limiter la prise de poids et en ce qui concerne les symptômes du manque, les substituts nicotiniques permettent de les diminuer fortement. 

Et surtout, sachez que les addictions ne se surmontent pas en un claquement de doigts.